BASES PROGRAMACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

BASES   PARA LA  PROGRAMACIÓN  DE ENTRENAMIENTOS DE LA CONDICIÓN FÍSICA

1.      OBJETIVOS DE LA PROGRAMACIÓN

2.      FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO

3.      PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO

          . PROGRAMA DE MEJORA DE LA APTITUD FÍSICA

          . CICLOS DE ENTRENAMIENTO

4.      PARTES QUE INTEGRAN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.

1.      OBJETIVOS DE LA PROGRAMACIÓN

·         Conseguir salud ( estado de bienestar físico, mental y social).

·         Mejorar el nivel de condición física ( forma física) ( teoría de la sobrecompensación).

2.      FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO

a.       Frecuencia Semanal  ( Principio de continuidad)

Para mejorar nuestra función cardiovascular – respiratoria son necesarias como mínimo tres sesiones semanales, pudiendose ampliar hasta cinco.( Principio de intensidad).

b.      Duración o Volumen

. La duración va estrechamente ligada a la intensidad , a mayor intensidad menos duración en el entrenamiento y viceversa

.

. La duración oscila entre 15 y 60 min. para cada sesión dependiendo de diversos factores (edad, estado físico y deporte que se practique,......)

. La duración de las sesiones irá aumentando a medida que nuestra condición física mejore.

. En cuanto a la duración anual, el entrenamiento debemos prolongarlo durante todo el año por los siguientes motivos:

-          Después de dos semanas sin entrenamiento la forma física disminuye.

-          Después de tres meses sin entrenamiento la aptitud cardiovascular – respiratoria disminuye en un 50%.

-          Después de ocho meses sin entrenamiento se vuelve a los niveles iniciales.

c.       Intensidad

. El mejor y más sencillo sistema para medir la intensidad del entrenamiento es el control de las pulsaciones.

FCM = 220 – edad        ß  70% FCM  =  intensidad aeróbica

                                           70 % al  85 % FCM = zona de cambio ( resist. mixta)

                                       Ý  85 % FCM = intensidad anaerobia

. Si no conseguimos darle al ejercicio la intensidad suficiente no conseguiremos mejoras sustanciales para nuestro organismo.

d.      Progresión ( Dinámica de cargas)

. Debemos comenzar nuestro plan sin prisas e ir aumentando progresivamente los factores anteriormente expuestos.

. La frecuencia semanal será, inicialmente , de tres días, para ir aumentándola  paulatinamente a cuatro y cinco a medida que nuestra condición física mejore.

. La duración (volumen) e intensidad la iremos aumentando, pasando de los 15 minutos iniciales a 60 y comenzando con esfuerzos aeróbicos, todo ello en función de nuestra condición física.

3.      PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO

PROGRAMA DE MEJORA DE LA APTITUD FÍSICA.PERIODOS

     A la hora de planificar nuestro entrenamiento, lo primero que debemos saber es desde que punto partimos (evaluación previa), que queremos conseguir (objetivos del programa) y con que medios contamos ( instalaciones , material, sistemas de trabajo).

     Para saber si la planificación que estamos llevando a cabo es la correcta y conlleva una mejora, haremos uso de los test. Estos se realizarán al principio, mediados y finales del programa.     

A.    Periodo Preparatorio General

Es el periodo de acondicionamiento físico, donde se quiere conseguir una gran base física, que nos permita entrenar a un fuerte ritmo en los posteriores períodos.

. Objetivo:   Aumentar las capacidades orgánicas y funcionales

. Características:

-          Se trabaja con mucho volumen y poca intensidad.

-          Su duración es de aproximadamente dos meses.

-          Se trabaja alrededor del 70 % FCM.

-          Las cualidades físicas que se trabajan son :

          +  La resistencia aeróbica

                     +  La fuerza general (fuerza resistencia)

                     +  La flexibilidad.

. Los métodos de trabajo que se utilizan para desarrollar dichas cualidades son:

         *   Para la resistencia: carrera continua, fartlek, juegos aeróbicos, circuitos

                                             y el entrenamiento total.

                     *   Para la fuerza:        ejercicios con el propio peso, cargas ligeras y circuitos.

                     *   Para la flexibilidad: ejercicios generales de amplitud articular, métodos

                                                           activos y pasivos.

B.     Período Preparatorio Específico

Es el período donde se intenta conseguir la forma deportiva.

 .  Objetivo: buscar una preparación física específica destinada a conseguir el

                     objetivo de nuestro programa.

 . Características:

                  -  El volumen de trabajo disminuye y aumenta la intensidad.

                  -  La duración es de aproximadamente 4 meses.

                  -  La intensidad de trabajo oscila alrededor del 85 % FCM.

                  -  Las cualidades físicas que se trabajan son :

                            +  La resistencia anaeróbica.

                            +  La fuerza explosiva y máxima.

                            +  La flexibilidad

                            + La velocidad: reacción y desplazamiento.

     

             - Los métodos básicos de entrenamiento que se utilizan son :

       *  Para la resistencia: sistemas continuos, interválicos y circuitos.   

                              *  Para la Fuerza: cargas submáximas, isocinéticas, multisaltos,

                                                            multilanzamientos y circuitos específicos.

                              *  Para la flexibilidad: activos, pasivos y PNF.

                              *  Para la velocidad: sistemas de repeticiones .

                                                                   veloc. de reacción y de desplazamiento.

C.    Período Competitivo

Es el periodo donde se intenta mantener la forma conseguida anteriormente.

. Objetivo:  Mantener la preparación alcanzada.

. Características:

-          No se puede disminuir, ni el volumen ni la intensidad ya conseguidos,

aunque si se puede alternar, es decir, si un día se trabaja a un ritmo suave

al día siguiente de entrenamiento se debe aumentar.

-          Se busca motivación, variando las actividades habituales.

-          La duración es de aproximadamente de 5 meses.

-          El ritmo de trabajo se alterna entre el 75 % y el 90 % FCM.

D.    Período  de Transición

. Es un periodo de descanso activo.

      . Se realizan actividades distintas a las habituales y a baja intensidad (actividades

        deportivas estivales, natación, paseos, cicloturismo, etc.).

CICLOS DE ENTRENAMIENTO

    Se entiende por ciclo de entrenamiento al período de tiempo que utilizamos para trabajar las distintas capacidades físicas y habilidades motrices, con unos mismos objetivos.

    Dependiendo de la duración de los ciclos, nos vamos a encontrar con :

        . Macrociclos: es un período de entrenamiento largo ( duración de 1 a 4 años).

        . Mesociclo   : es un período de entrenamiento que puede durar entre 1 a 6 semanas.

        . Microciclo  : es un período de trabajo de corta duración, oscila de 1 a  2 semanas.

4.   PARTES QUE INTEGRAN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO  

Si queremos realizar una buena sesión de entrenamiento que nos permita trabajar de forma organizada y abarcando todos los aspectos que son imprescindibles para mantener una buena condición física, debemos dividir la sesión en tres fases:

1. Fase inicial o Calentamiento :

Se pone en marcha todos los sistemas.

Se debe realizar de forma suave, para que las pulsaciones vayan subiendo paulatinamente, de esta forma conseguiremos retardar la fatiga y disminuir el riesgo de lesiones.

Los ejercicios han de tener un carácter general, global, activando en primer lugar el sistema cardiovascular, el respiratorio y posteriormente el muscular.

La duración mínima del calentamiento ha de ser de 8 a 10 minutos.

2. Fase de control :

En esta fase se trata de acondicionar fisicamente el cuerpo, mejorando las cualidades físicas , mejorando la capacidad aeróbica y anaerobia, la fuerza , la velocidad y la flexibilidad.

Esta fase es la más intensa de toda la sesión, en ella las pulsaciones deberán oscilar entre el 70 % y el 85 % de la F.C.M..

Tanto la intensidad como la duración irán en relación a nuestra condición física.

3. Vuelta a la calma o Recuperación :

Durante las fases anteriores las pulsaciones iban aumentando paulatinamente, ahora necesitamos realizar el proceso inverso, es decir las pulsaciones irán disminuyendo suavemente, sin brusquedad, para lo cual el ritmo de trabajo disminuirá.

TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA     1º BACHILLERATO

PLANIFICACIÓN DE UN MESOCICLO DE ENTRENAMIENTO

PROGRAMACIÓN DE LA MEJORA DE LA APTITUD FÍSICA

ESQUEMA DE PLANIFICACIÓN

I.       FINALIDAD : OBJETIVOS DE LA PLANIFICACIÓN

         Desarrollar  y mantener aquellas cualidades físicas menos efectivas de vuestra condición física, para conseguir los mejores resultados posibles en la valoración de la condición física que se realizará al final de la 3ª evaluación.

II.   PÉRIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO

. Programar 4 o 5 sesiones (  Dinámica cargas)  donde se desarrolle de forma  específica las cualidades físicas deficientes y se mantengan las más desarrolladas.

. Se debe concretar en cada sesión de entrenamiento: el objetivo que se pretende y las pautas de trabajo y medios, que se van a seguir para conseguirlo.

. La duración de cada sesión será el de la sesión de clase, incluido el calentamiento (no será necesario especificarlo).

     La Planificación deberá consistir en un trabajo multifacético, donde en cada sesión se incluya el desarrollo de varias cualidades físicas complementarias.

ESQUEMA  A SEGUIR PARA EL TRABAJO

A.    Objetivo de la planificación

B.     Planificar 4 o 5 sesiones(aplicando en la 5ª o 6ª una dinámica de cargas, respecto de la 1º sesión) ,donde se desarrolle a nivel individual la condición física:

C.   

1ª Sesión                Fecha :____________________________

1. Objetivo/s de la sesión :__________________________________

      2. Pautas de trabajo de la sesión :

              a . Sistema de entrenamiento (S):_________________________

              b . Método de entrenamiento (M):_________________________

              c . Volumen e Intensidad (V)/(I):__________________________

              d . Medios (ejercicios ) (E):_______________________________

D.    Esquema resumen Trabajo :

sesión	fecha	sistema /s (métodos utilizados)	intensidad	volumen	series/ repet.
1.	13.4.04	s: continuo armónico(c.continua)	70 %	15 min.	1s X  2rep
2.
.
15.

Nota : * Se entregará el primer día de clase a la vuelta de las vacaciones de semana santa

            * Debéis tener una copia del trabajo para acordaros del trabajo en cada sesión.

            * Su aplicación práctica comenzará el 1er. día de clase.

Se valorará el trabajo a nivel teórico, a nivel práctico (su aplicación y autenticidad en cada sesión, motivación, interés, ejecución,.....) y la consecución de los objetivos propuestos, en definitiva si se mejora la condición física.

ORGANIZACIÓN DE ACTIVIDADES DEPORTIVAS Y POPULARES

ORGANIZACIÓN INTERNA DEL DEPORTE

1.      PLANIFICAR Y ORGANIZAR

Planificar : Es el establecimiento de programas detallados para el buen  desarrollo de una actividad.

Organizar : Es la acción de preparar, de disponer algo ordenadamente.

En la planificación se van a determinar o decidir los objetivos que se quieren conseguir y los medios necesarios. Es lo que va a dar dirección y sentido a la organización, haciendo que la actividad perdure. Persigue el cumplimiento de objetivos a largo plazo, mientras que la organización desarrolla objetivos a corto plazo.

En toda actividad se debe conseguir una organización planificada.

2.      ELEMENTOS DE UNA ORGANIZACIÓN

1. Análisis de los medios disponibles :

                -  Humanos ( conocimiento de las personas hacia las que se dirige la actividad).

                -  Económicos ( presupuesto disponible).

                -  Equipamientos ( instalaciones y material necesario).

                -  Personal técnico.

                -  Clima ( actividad apropiada para la época del año).

2. Tiempo disponible para utilizar las instalaciones y el material ( horas, días, ....).
3. Elaboración de objetivos ( divertimento, consecución de metas deportivas,......).
4. Métodos de organización.
5. Niveles ( se debe programar en consonancia con las posibilidades de los participantes)
6. Evaluación.

3.      CONSIDERACIONES PEDAGOGICAS DE ORGANIZACIÓN

Siempre que este a nuestro alcance y para que la actividad tenga mayores garantias de éxito es necesario :

                               . campos y materiales adecuados.

                               . arbitrajes correctos e imparciales.

                               . vestuarios dignos.

                               . público correcto.

                               . buen horario

                               . publicidad ( dar a conocer la actividad).

4.      PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA PLANIFICACION

Funcionalidad

Que la actividad esté dirigida a la mayor cantidad de personas.

Autenticidad

Que los objetivos que se planifiquen, puedan llegar a alcanzarse con el desarrollo de la activ.

Flexibilidad

Si surgen imprevistos se deben solucionar aunque se tenga que modificar el plan de actividad

Unidad

Que se eviten las discordias entre los organizadores.

5.      FASES GENERALES DE LA PLANIFICACIÓN

1.      FIJACIÓN DE OBJETIVOS

Para determinar los objetivos es necesario :

-          Conocer el espacio necesario ( ubicación de la actividad).

-          Duración de la actividad.

-          Conocimiento de la condición social de las personas participantes.

-          Límite presupuestario.

-          Análisis de los efectos indirectos que se puedan producir.

2.   PREPARACIÓN DE LA ACTIVIDAD

      Se basa en el conocimiento de la realidad donde se va a efectuar la actividad, para ello se realizan encuestas y sondeos.

-          Situación del entorno social.

-          Intereses de las personas a las que les vamos a ofertar la actividad.

3.  ORDENACIÓN DEL PLAN DE ACCIÓN

     Se proyecta la actividad ideal, tratando todos los aspectos y elementos de la actividad.

                       -     Se establece la relación entre organizadores y participantes.

-          Se establece el programa de actividad ( fechas, horarios generales,...).

-          Sistemas de organización.

-          Equipamientos y materiales necesarios.

     En esta fase se tienen que realizar planes paralelos o de sustitución de las actividades planificadas ( actividades alternativas).

4.      DECISION DEL PLAN

      Se ultiman detalles y se da la aprobación definitiva a la actividad

-          Se distribuyen las responsabilidades de los organizadores.

-          Se determina el calendario de iniciación.

-          Se conoce la dotación de la actividad ( material y económica).

5.      EJECUCION DE LA ACTIVIDAD

Es la fase práctica , donde se desarrolla la actividad.

Se realiza un control del desarrollo de la actividad.

-          Control horario

-          Cumplimiento del programa establecido.

-          Control del material.

-          Control de los servicios auxiliares (vestuarios, agua , luz,....).

-          Control presupuestario.

6.   EVALUACION

Se analizan los resultados :

-          lo sucedido en la ejecución.

-          la actuación de los organizadores.

-          el gasto económico.

-          el grado de cumplimiento de los objetivos propuestos.

SISTEMA DE ORGANIZACIÓN DE UNA COMPETICIÓN

SISTEMA DE LIGA O POR PUNTOS

SISTEMA DE COPA O DE ELIMINACIÓN

CAMPEONATOS COMBINADOS

TABLAS DE COMPETICIÓN

SISTEMA DE LIGA O POR PUNTOS

.  Es el más conocido y usual.

.  Es el sistema más justo, ya que el ganador es el mejor.

.  Todos los participantes deben enfrentarse entre si, a una , dos o más vueltas.

.  Es el mejor sistema a utilizar, cuando se dispone de suficiente tiempo, ya que posibilita más  partidos dando mayores posibilidades de mejorar.

.  La clasificación depende de la valía y preparación de los participantes, suele ser vencedor el equipo o participante más regular.

.  El vencedor del campeonato se determina por el sistema de puntos.

SISTEMA DE COPA O DE ELIMINACIÓN

.  Se utiliza cuando no se dispone de mucho tiempo y el número de participantes es muy elevado.

. Puede ser sencilla y doble :

-          Sencilla : se utiliza en último extremo, es desmoralizante, solo participa una vez el que pierde el primer encuentro.

-          Doble : si se pierde, se tiene una segunda oportunidad.

 

CAMPEONATOS COMBINADOS

. Son aquellos sistemas en los que se combinan los dos anteriores.

. Sistemas de liga con finales por eliminación.

. Sistemas de eliminación y liga final.

TABLAS DE COMPETICIÓN

. Se utilizan para establecer de forma matemática los encuentros entre los participantes.

. Están estandarizados con anterioridad.

. Es suficiente con dar un número a cada equipo por sorteo, para que salga todo el calendario

de competición.

Ejemplos de tabla de competición de liga

. Para conocer el nº de partidos a una vuelta :  n ( n – 1) / 2

. Para conocer el nº de partidos a dos vueltas : n ( n – 1)

. Para conocer el nº de jornadas :

           . equipos pares : J = nº equipos – 1           . equipos impares : J = nº equipos

Para 6 participantes                                           Para 7 participantes

1 – 2     1 – 6      1 – 5     1 – 4     1 – 3               1          2          3          4          5         6        7                      

6 – 3     5 – 2      4 – 6     3 – 5     2 – 4            2 - 7     3 – 1    4 – 2    5 – 3   6 – 4   7 – 5   1 –6   

5 – 4     4 – 3      3 – 2     2 – 6     6 – 5            3 – 6    4 – 7     5 – 1    6 – 2   7 – 3   1 – 4   2 –5

                                                                         4 – 5    5 – 6     6 – 7    7 – 1   1 – 2   2 – 3   3 –4

Ejemplo de esquema de competición por eliminación o sistema de copa :

ORGANIZACIÓN DE UNA ACTIVIDAD POPULAR

Para planificar la actividad y organizarla se tiene que tener en cuenta las fases anteriormente vistas.

1º   Dar carácter prioritario a la seguridad de los participantes

                . Se contrata un seguro de responsabilidad civil y criminal.

-          de las personas participantes

-          de los bienes y propiedades particulares

-          respecto a las entidades

2º  Para que la organización sea legal

a.       p.v. Municipal

b.      p.v. Gobierno civil

c.       p.v. organizativo

Municipal

1.      Entregar fechas de la actividad y recorrido.

2.      Solicitar la seguridad que se plantea ( cierre de calles, servicios de ambulancias, motoristas municipales,....).

3.      Solicitar necesidades municipales ( vallas de protección, cubos de basura, mesa de avituallamiento,........).

Gobierno Civil

1.      Comunicar fechas y recorrido.

2.      Enviar permisos municipales concedidos.

Organizativo

1.      Entregar lista de los participantes a la mutualidad.

Los entes públicos encargados del deporte, tienen obligación de amparar concentraciones populares, de forma gratuita para todos los participantes.

ORGANIZACIÓN DE UNA ACTIVIDAD EN EL MEDIO AMBIENTE NATURAL

Para planificar una actividad en espacios naturales, se debe tener en cuenta las fases de planificación.

Para que una actividad en espacios naturales sea  legal es necesario :

1.      Que la persona responsable de la actividad sea un especialista.

2.      Solicitar la autorización del gobierno civil de la localidad donde se realice.

3.      Tener el permiso del propietario de la zona ( privado o público).

4.      Certificación del médico de la zona, donde conste que no existen problemas de contaminación de aguas, ni enfermedades transmisibles.

5.      Certificación  del veterinario de la zona, donde  conste que no existen enfermedades de animales transmisibles al hombre.

6.      Programa de actividades.

Todas las autorizaciones y certificaciones tienen que ser expedidas desde la localidad donde se va a realizar la actividad.

Cualquier grupo, mayor de 8 personas, que permanezcan más de 48 horas en un lugar, necesitan estos requisitos.

La organización, tiene que realizar un seguro de responsabilidad civil y criminal, y asegurarse que la totalidad de los participantes, tengan cubiertas las posibles lesiones, mediante la contratación de un seguro médico o mediante la seguridad social de cada participante.